Đậu nành từ lâu đã được nhiều phụ nữ ở độ tuổi tiền mãn kinh quan tâm như một giải pháp tự nhiên giúp giảm bớt các triệu chứng khó chịu. Vậy khoa học nói gì về việc bổ sung đậu nành? Cùng tìm hiểu với Bs. Lê Thanh Nhàn, Trung tâm Nội tiết – Đái tháo đường FAMILY nhé!
1. Đậu nành và Isoflavone: “Estrogen thực vật”
Đậu nành chứa isoflavone – một hợp chất thực vật còn gọi là estrogen thực vật (phytoestrogen). Nhờ có cấu trúc tương tự estrogen nội sinh, isoflavone có thể gắn vào các thụ thể estrogen trong cơ thể và tạo ra tác động tương tự, nhưng nhẹ hơn nhiều. Chính vì vậy, isoflavone được xem như một dạng “estrogen yếu”, có thể hỗ trợ phần nào khi cơ thể thiếu hụt estrogen thật, đặc biệt ở phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh.
2. Lợi ích tiềm năng của đậu nành cho phụ nữ tiền mãn kinh
Giảm bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm
– Đây là một trong những lợi ích được nghiên cứu nhiều nhất của đậu nành. Một phân tích tổng hợp 36 nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ 30-80mg isoflavone có trong đậu nành mỗi ngày có thể giảm 21% tần suất và 26% mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa so với nhóm dùng giả dược.
– Một nghiên cứu khác cho thấy 50mg isoflavone đậu nành hàng ngày cũng giúp giảm bốc hỏa hiệu quả.
– Một nghiên cứu can thiệp gần đây còn chỉ ra rằng chế độ ăn thực vật ít béo, giàu đậu nành (khoảng 1/2 cốc đậu nành nấu chín mỗi ngày) có thể giảm đáng kể cơn bốc hỏa lên tới 84%.
Cải thiện giấc ngủ và tâm trạng
– Một số nghiên cứu gợi ý rằng isoflavone đậu nành có thể giúp giảm các vấn đề về giấc ngủ và tình trạng cáu kỉnh thường gặp ở giai đoạn này.
Sức khỏe xương
– Isoflavone đậu nành có thể hỗ trợ duy trì mật độ xương hoặc làm chậm quá trình mất xương, giúp bảo vệ xương chắc khỏe hơn trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh.
Sức khỏe tim mạch
– Là nguồn protein thực vật chất lượng, đậu nành còn có thể góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol toàn phần, cholesterol LDL (mỡ máu xấu) và triglyceride.
3. Bổ sung bao nhiêu là đủ?
Mặc dù không có khuyến nghị chính thức về liều lượng sử dụng cụ thể, tuy nhiên một số các nghiên cứu gợi ý:
Isoflavone đậu nành: Liều dùng 30-80mg isoflavone mỗi ngày được chứng minh có lợi cho việc giảm bốc hỏa. Một số nghiên cứu khác cũng sử dụng liều 40-50mg isoflavone/ngày.
Thực phẩm đậu nành nguyên chất: Nên bổ sung 1-2 khẩu phần đậu nành nguyên chất mỗi ngày vào chế độ ăn.
4. Cách bổ sung đậu nành hiệu quả
Cách tốt nhất để bổ sung đậu nành là thông qua thực phẩm nguyên chất:
- Sữa đậu nành: Chọn loại không đường, ít đường và được bổ sung canxi.
- Đậu phụ (tofu): Đa dạng trong chế biến món ăn.
- Tempeh: Một loại thực phẩm lên men từ đậu nành, giàu protein và chất xơ.
- Đậu nành luộc (edamame): Món ăn nhẹ lành mạnh, tiện lợi.
- Miso: Gia vị truyền thống của Nhật Bản.
Nếu bạn khó tiêu thụ đủ đậu nành từ thực phẩm, thực phẩm bổ sung isoflavone đậu nành có thể là một lựa chọn. Tuy nhiên, hãy luôn tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi sử dụng bất kỳ loại bổ sung nào.
5. Những điều cần cân nhắc quan trọng
– Hiệu quả cá nhân: Mỗi người có phản ứng khác nhau với đậu nành do sự khác biệt trong khả năng chuyển hóa isoflavone.
– Nghiên cứu: Mặc dù có nhiều nghiên cứu hứa hẹn, nhưng vẫn cần thêm dữ liệu để khẳng định rõ ràng về liều lượng và tác dụng lâu dài của đậu nành cho tất cả các triệu chứng tiền mãn kinh.
– An toàn: Đậu nành thường được coi là an toàn khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải trong chế độ ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên, một số đối tượng đặc biệt nên thận trọng:
- Người có tiền sử ung thư và nhạy cảm với hormone: Nếu bạn có tiền sử ung thư vú nhạy cảm với hormone hoặc các tình trạng sức khỏe khác, hãy thảo luận kỹ với bác sỹ trước khi tăng cường bổ sung đậu nành hoặc dùng thực phẩm bổ sung isoflavone. Nói như vậy không có nghĩa đậu nành ảnh hưởng xấu đến bệnh nhân ung thư vú, nhiều nghiên cứu cho thấy đậu nành không làm tăng nguy cơ ung thư vú, thậm chí có thể giảm nguy cơ hoặc tái phát ở một số trường hợp.
- Vấn đề tuyến giáp: Đậu nành có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp ở những người bị thiếu i-ốt. Tuy nhiên, với chế độ ăn đủ i-ốt, hầu hết các nghiên cứu không cho thấy tác động tiêu cực đáng kể lên tuyến giáp.
- Tương tác thuốc: Đậu nành có thể tương tác với một số loại thuốc. Hãy thận trọng và hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn đang dùng:
+ Thuốc điều trị hormone: HRT, thuốc tránh thai,…
+ Tamoxifen: thuốc điều trị ung thư vú,…
+ Warfarin: thuốc chống đông máu,…
+ Thuốc chống trầm cảm nhóm MAOIs vì sản phẩm đậu nành lên men có thể gây tăng huyết áp
+ Thuốc trị tiểu đường vì có thể làm giảm đường huyết
+ Thuốc huyết áp vì có thể làm giảm huyết áp quá mức
- Một nghiên cứu cho thấy sự kết hợp giữa sữa đậu nành và progesterone qua da có thể dẫn đến mất xương nhiều hơn so với việc sử dụng riêng lẻ.
Đậu nành, đặc biệt là các thực phẩm đậu nành nguyên chất, có thể là một phần hữu ích trong chế độ ăn uống của phụ nữ tiền mãn kinh, giúp cải thiện một số triệu chứng như bốc hỏa và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Dù vậy, việc sử dụng đậu nành vẫn cần sự lắng nghe từ chính cơ thể bạn. Hãy ưu tiên thực phẩm nguyên chất và luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để nhận được lời khuyên cá nhân hóa, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe hay đang dùng thuốc nào nhé!
Nguồn tham khảo:
- The Menopause Society. “2023 Nonhormone Therapy Position Statement.” (Thông tin từ các bài viết tham chiếu NAMS 2023)
- Verywell Health. “Can Soy Isoflavones Help Ease Menopause Symptoms?”
- Cleveland Clinic. “Is Soy Good for You? Benefits, Risks & Side Effects.”
- Taku, K., Melby, M. K., Kronenberg, F., Kurzer, M. S., & Messina, M. (2012). “Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flashes: a systematic review and meta-analysis of 36 randomized controlled trials.” Menopause, 19(7), 776–790.
- Setchell, K. D., et al. (2001). “Soy isoflavone consumption and effects on bone mineral density and menopausal symptoms.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(3), 1332-1339. (Liên quan đến 50mg isoflavone)
- Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM). “The Power of Soy for Menopause Relief.”
- Medical News Today. “What are the health benefits of soy?”
- Duke Health. “The “New Menopause,” Hormone Therapy, and the Role of Soy Foods.” (Cung cấp thông tin hàm lượng isoflavone trong thực phẩm và tác dụng cần thời gian)
- Susan G. Komen. “Soy and Breast Cancer Risk.”
- Silverstein, J., et al. (2016). “Soy consumption and thyroid function in postmenopausal women: a systematic review of the evidence.” Menopause, 23(1), 101–108.
- ClinicalTrials.gov. “Effect of Soy Protein Isolate (SPI) in Subclinical Hypothyroidism (SCH).” (NCT02024906)
- Nathan, L., et al. (2004). “Soymilk or progesterone for prevention of bone loss–a 2 year randomized, placebo-controlled trial.” Osteoporosis International, 15(11), 932-940.
