Một lối sống lành mạnh có thể ngăn ngừa tăng huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Thay đổi lối sống là khuyến cáo đầu tiên đối với một bệnh nhân tăng huyết áp, giúp nâng cao hiệu quả của thuốc điều trị.
Có 10 lời khuyên thay đổi lối sống có thể góp phần kiểm soát tốt bệnh lý tăng huyết áp:
1. Giảm muối
Sử dụng nhiều muối sẽ làm tăng huyết áp. Giảm lượng muối thêm vào trong thức ăn hoặc muối chấm trên bàn ăn. Tránh hoặc giói hạn các thực phẩm nhiều muối như nước tương, nước mắm, đồ muối chua, đồ ăn nhanh, xúc xích, các loại hạt rang mặn, bánh mặn… Bên cạnh đó cũng hạn chế lượng nước dùng trong bún, phở, nước canh vì chứa hàm lượng muối cao.
2. Có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh
Lựa chọn các loại thức ăn giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây. Sử dụng chất béo không bão hòa đa chứa nhiều trong dầu thực vật, các loại hạt, các sản phẩm từ sữa. Giảm thiểu các chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa xấu trong các thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán nhiều lần. Đặc biệt, vai trò của một số khoáng chất như Kali, Magie, Canxi và chất xơ là rất quan trọng để kiểm soát tốt huyết áp.
Chế độ ăn DASH là một chế độ ăn đã được chứng minh làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ các bệnh lý tim mạch. Chế độ ăn DASH tuân theo những nguyên tắc sau đây:
– Tăng cường rau và trái cây tươi
– Sử dụng sữa ít béo hoặc tách béo
– Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm, các loại đậu, hạt.
– Giảm thức ăn mặn, nhiều muối
– Giảm bánh kẹo ngọt, các đồ uống bổ sung đường
– Giảm mỡ động vật và thịt đỏ (đặc biệt là các loại thịt chế biến như xúc xích, thịt hun khói).
3. Hạn chế cafe, trà đen, trà xanh
Caffein trong café và trà có tác dụng làm tăng nhịp tim, tăng huyết áp. Vì vậy, cần giới hạn lượng café và trà xanh, trà đen mỗi ngày, nếu cơ địa nhạy cảm với caffein thì không nên sử dụng. Một số đồ uống có thể có lợi như trà hoa hibiscus, nước ép lựu, nước củ dền, cacao.
4. Kiểm soát đồ uống có cồn
Uống rượu bia càng nhiều thì nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim mạch càng tăng. Khuyến cáo lượng đồ uống có cồn dung nạp mỗi ngày là 2 đơn vị cồn đối với nam giới và 1,5 đơn vị cồn đối với nữ giới (mỗi đơn vị gồm 10g cồn). Tránh uống đến say xỉn.
5. Duy trì cân nặng thích hợp
Kiểm soát cân nặng, tránh nguy cơ béo phì, nhất là kiểm soát vòng bụng (mỡ nội tạng). Chỉ số BMI (cân nặng/ chiều cao2) hoặc chỉ số vòng bụng cần được kiểm soát trong giới hạn bình thường. Tỷ lệ vòng bụng/ chiều cao < 0,5 cũng được khuyến cáo.
6. Cai thuốc lá
Thuốc lá là yếu tố chính gây bệnh tim mạch, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD) và ung thư. Thuốc là làm cho mạch máu mất khả năng giãn tự nhiên, từ đó làm nặng nề thêm tăng huyết áp, đồng thời cũng làm hư hại và tổn thương thành mạch máu. Khuyến cáo bỏ thuốc lá để phòng bệnh hoặc ngay khi phát hiện bệnh tăng huyết áp.
7. Hoạt động thể chất thường xuyên.
Tập thể dục và tập luyện sức cơ thường xuyên sẽ có lợi để dự phòng và điều trị tăng huyết áp. Tập thể dục cường độ trung bình các môn hiếu khí (như đi bộ, đi bộ nhanh, đạp xe, Yoga, bơi lội…) từ 30 phút/ ngày trong 5-7 ngày/ tuần. Tập sức mạnh của các nhóm cơ chính từ 2-3 ngày/ tuần, mỗi nhóm cơ tập cách nhau 48h.
8. Giảm các yếu tố căng thẳng, suy nghĩ tích cực
Căng thẳng/ stress kéo dài có thể liên quan đến tăng huyết áp. Các biện pháp thư giãn và giảm căng thẳng có thể làm giảm huyết áp. Nên luyện tập thả lỏng cơ thể hoặc thiền định mỗi ngày.
9. Tránh các loại thuốc bổ sung, thuốc thay thế, truyền thống không được BS khuyên dùng
Các loại thuốc dân gian, không rõ nguồn gốc không thể hiện rõ hiệu quả giảm huyết áp còn có thể gây những tác dụng phụ xấu tới sức khỏe. Do đó, nên duy trì thuốc huyết áp được chỉ định và hỏi ý kiến bác sĩ khi muốn sử dụng thêm loại thuốc nào khác.
10. Hạn chế tiếp xúc với ô nhiễm không khí và nhiệt độ lạnh
Môi trường sống ô nhiễm cũng như nhiệt độ lạnh cũng làm huyết áp dễ tăng lên. Nên vệ sinh môi trường sống xung quanh, tránh khói bụi, giữ ấm cơ thể, hạn chế tiếp xúc đột ngột với thời tiết lạnh. Đặc biệt, người lớn tuổi nên khời động và làm ấm cơ thể vào mỗi buổi sáng trước khi thức dậy để tránh tăng huyết áp đột ngột.
Thay đổi thói quen nhỏ, mang lại lợi ích to!
Tài liệu tham khảo:
1. Dinh dưỡng trong bệnh tăng huyết áp, Sách Dinh dưỡng Lâm sàng, Viện Dinh dưỡng.
2. Unger, T., Borghi, C., Charchar, F., Khan, N. A., Poulter, N. R., Prabhakaran, D., … Schutte, A. E. (2020). 2020 International Society of Hypertension Global Hypertension Practice Guidelines. Hypertension, 75(6), 1334–1357. doi:10.1161/hypertensionaha.120.1
3. Your Guide To Lowering Your Blood Pressure With DASH, NIH Publication No. 06-5834, Originally printed December 2006, Revised August 2015.
