1. Tập luyện não tạo trí nhớ tốt:
Não, cũng như các cơ quan khác trong cơ thể, cần tập luyện để thực hiện tốt chức năng của nó và có thể phòng ngừa sa sút trí tuệ.
Trí nhớ là một quá trình trong đó thông tin được mã hoá, lưu trữ và nhớ lại. Mã hoá cho phép thông tin từ bên ngoài tác động lên các giác quan của chúng ta dưới dạng các kích thích vật lý và hoá học. Trong giai đoạn đầu tiên này, chúng ta phải biến đổi thông tin để có thể đưa vào quá trình mã hoá. Lưu trữ là giai đoạn hay quá trình trí nhớ thứ hai, giúp lưu trữ thông tin theo thời gian. Sau cùng là qua trình gợi nhớ thông tin mà chúng ta đã lưu trữ.
Trí nhớ gồm hai phần: Trí nhớ gần và trí nhớ xa. Trí nhớ gần cho phép gợi nhớ trong khoảng thời gian vài giây đến vài phút mà không cần nhắc lại. Trí nhớ gần bị giới hạn về thời gian và dung lượng.
Ngược lại, trí nhớ xa có thể lưu trữ một khoảng thông tin lớn hơn nhiều trong một khoảng thời gian có thể là vô hạn (đôi khi cả đời).
Các chuyên gia thống nhất rằng sa sút trí tuệ là hậu quả của sự tác động của nhiều yếu tố khác nhau như tuổi tác, gene, môi trường, lối sống và các bệnh lý đi kèm. Một số các yếu tố đó có thể tác động được nhằm phòng ngừa suy giảm trí nhớ và sa sút trí tuệ.
2. Nguyên lý cơ bản để phòng ngừa sa sút trí tuệ:
Lối sống lành mạnh có thể giúp phòng ngừa sa sút trí tuệ bằng cách làm giảm các yêu tố nguy cơ của sa sút trí tuệ và các vấn đề sức khoẻ nghiêm trọng khác.
Chế độ ăn uống
- Chế độ ăn ít béo, giàu chất xơ được khuyến cáo, bao gồm nhiều trái cây tươi, rau và ngũ cốc thô (chưa chế biến).
- Hạn chế lượng muối ăn không quá 6gram mỗi ngày (1 muỗng cà phê đầy). Ăn nhiều muối làm tăng huyết áp và đây là yếu tố nguy cơ của sa sút trí tuệ.
- Tránh ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hoà vì sẽ làm tăng cholesterol máu, cũng là một yếu tố nguy cơ của sa sút trí tuệ.
- Omega 3 trong cá hồi, cá mòi và cá thu giúp cải thiện trí nhớ.
- Trái cây và rau giàu sắc tố (Đỏ, xanh, tía) có hàm lượng chất chống oxy hoá cao.
- Uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày để duy trì tuần hoàn đến não của ban.
- Uống nhiều rượu gây tăng huyết áp và tăng cholesterol trong máu. Dùng một lượng rượu nhất định được khuyến cáo làm giảm nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim mạch và sa sút trí tuệ. Giới hạn rượu dùng ở nam là 3-4 đơn vị rượu (một đơn vị bằng khoảng ½ lon bia, 1 ly rượu vang nhỏ), ở nữ là 2-3 đơn vị rượu.
Bỏ hút thuốc lá
Hút thuốc lá có thể làm hẹp các động mạch dẫn đến tăng huyết áp. Nó cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư và sa sút trí tuệ.
Luyện tập thể lực
- Luyện tập thể lực thường xuyên sẽ làm tim và hệ tuần hoàn hoạt động tốt hơn, gỉam cholesterol máu và ổn định huyết áp, giảm nguy cơ sa sút trí tuệ
Người ta khuyến cáo luyện tập thể lực mức độ trung bình (như đạp xe đạp, đi bộ nhanh) ít nhất 150 phút mỗi tuần.
- Tập Yoga cũng giúp cải thiện trí nhớ.
Tinh thần khoẻ mạnh
- Ngủ đủ giấc giúp cải thiện chức năng của não, sự liên lạc giữa các tế bào thần kinh. Phần lớn chúng ta cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi ngày. Tuy nhiên nhu cầu giấc ngủ của mỗi người khác nhau. Do đó hãy tự xác định thời gian ngủ thích hợp giúp bạn cảm thấy khoẻ khoắn và sảng khoái vào ban ngày.
- Thiền hoặc Yoga giúp cải thiện hô hấp và tuần hoàn máu của bạn và nên thực hành ít nhất 10 phút mỗi ngày.
- Giữ tinh thần lạc quan, yêu thương bản thân cũng như những người xung quanh.
- Tạo và duy trì các mỗi quan hệ xã hội tốt giúp chúng ta vui vẻ và lạc quan. Người thân và bạn bè tốt hỗ trợ chúng ta trong cuộc sống.
- Hãy tự thưởng cho bạn dù chỉ với một thành công nhỏ.
Hoạt động trí tuệ
- Tập luyện não của bạn bằng trò chơi chẳng hạn chơi ô chữ, chơi cờ, Sudoku, ghép hình. Các hoạt động trí tuệ cần sự suy nghĩ sẽ kích thích sự hoạt động của các tế bào thần kinh, giúp làm tăng trí nhớ.
- Liệt kê (viết ra) những việc cần làm theo thứ tự cấp bách và tầm quan trọng trong 4 ô kẻ và luôn hoàn thành việc cấp bách và quan trọng nhất.
- Tính toán: Cộng trừ bất kỳ chữ số nào (ví dụ số taxi, số xe…)
- Duy trì việc đọc (ví dụ đọc bảng quản cáo ở trạm xe bus, trên các toà nhà, đọc sách báo, đọc các quảng cáo trên các tạp chí…)
- Đếm ngược: bắt đầu với số thập phân (ví dụ 50, 49, 48 … cho tới số 1), nên đọc to và viết những gì bạn đọc vào giấy. Sauk hi bạn đã đếm người lưu loát thì chuyển sang đếm người từ 100, 1000 nếu có thể.
- Trò chơi rèn luyện não: chơi ô chữ với tiếng Việt và tiếng anh (nếu có thể), chơi bài, chơi cờ, chơi game máy tính ít nhất 1 giờ mỗi ngày sẽ cải thiện khả năng trí tuệ và trí nhớ của ban.
- Sử dụng bàn tay không thuận của bạn: ví dụ như lấy đồ vật bằng bàn tay không thuận của bạn, viết bằng tiếng việt và tiếng anh (nếu có thể).
- Duy trì việc học mở rộng sự hiểu biết của bạn.
Kết nối mới – cũ: cố gắng kết nối kiến thức mới với kiến thức sẵn có của ban, điều này giúp cải thiện và duy trì trí nhớ. Ví dụ: Khi gặp một khuôn mặt hay người mới, bạn hãy cố gắng liên kết tên của người đó với những gì quen thuộc với bạn.
