Rối loạn lo âu là cụm từ để chỉ những tình trạng có chung đặc điểm sợ hãi và lo lắng quá mức, kèm theo các rối loạn hành vi liên quan đến sự sợ hãi và lo lắng đó. Sợ hãi là cảm xúc để phản ứng với mối đe dọa sắp xảy ra và có thể nhận thức được, trong khi lo lắng là cảm xúc dành cho những sự việc chưa xảy ra và mang tính dự đoán. Khi sự sợ hãi và lo lắng phát triển quá mức, dai dẳng và kéo dài trên 6 tháng thì được gọi là rối loạn lo âu (tình trạng này có thể được chẩn đoán sớm hơn ở một số đối tượng cụ thể). Có nhiều dạng rối loạn lo âu khác nhau, như rối loạn lo âu lan tỏa, rối loạn hoảng sợ, stress sau sang chấn, ám ảnh sợ xã hội, sợ đám đông, sợ chia ly,…
Có một số phương pháp điều trị rối loạn lo âu đã được biết tới như trị liệu tâm lý và sử dụng thuốc, tùy vào tình trạng bệnh nhân mà bác sỹ sẽ kết hợp và vận dụng cụ thể các phương thức điều trị này. Tuy chưa có khuyến cáo chính thức, nhưng một số nghiên cứu đã được tiến hành và chứng minh hiệu quả của thay đổi lối sống đối với cải thiện tình trạng sức khỏe tinh thần ở những bệnh nhân rối loạn lo âu. Bên cạnh việc trị liệu với bác sĩ, mỗi người có thể tự hướng tới những thói quen có lợi cho sức khỏe thể chất cũng như tinh thần bằng một số lời khuyên sau đây.
1. Trở nên năng động hơn
Hiệu quả của hoạt động thể chất và tập thể dục trong việc giảm lo lắng đã được biết đến từ lâu và được chứng minh qua nhiều nghiên cứu. Cơ chế của tác động này chưa được hiểu rõ nhưng có thể liên quan đến hoạt động điều hòa của các tế bào thần kinh. Việc tăng nhịp tim khi tập thể dục làm thay đổi những phản ứng hóa học bên trong bộ não, tăng những hóa chất thần kinh chống lo âu như: serotonin, GABA, các yếu tố dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não, beta-endorphins.
- Thực hiện các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội,… hoặc chơi các môn thể thao như bóng đá, cầu lông, tennis,… tất cả các hoạt động đều có thể đem lại lợi ích.
- Lựa chọn mức cường độ tập luyện phù hợp với bản thân giúp bản thân cảm thấy vui vẻ và sẵn sàng hoạt động. Khuyến nghị tập thể dục cho một người trưởng thành là 150 phút tập luyện với cường độ trung bình hoặc 75 phút tập luyện cường độ cao mỗi tuần.
- Kết hợp với 2-3 ngày tập luyện sức cơ xen kẽ.
- Để kiểm soát và tạo động lực tập luyện, nên tìm đến lời khuyên của bác sỹ hoặc chuyên gia về vận động.
- Nếu khó khăn với việc bắt đầu, có thể tập luyện từ 10 phút/ngày, sau đó tăng dần.
- Ghi chép lại những cảm xúc cũng như thành quả của quá trình thay đổi vào nhật ký để nhận ra những sự thay đổi về mặt cảm xúc của mình.
2. Chú ý tới thức ăn hằng ngày
Thói quen sử dụng các thực phẩm giàu năng lượng từ đường như đồ ngọt, thực phẩm giàu đường bổ sung, chất béo bão hòa, thức ăn nhiều muối có liên quan tới việc làm tăng nguy cơ tiến triển rối loạn lo âu. Điều không may là khi con người căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra nhiều cortisol (một loại hormone của cơ thể có tác dụng làm tăng chuyển hóa). Cortisol được cho là có tác động trực tiếp lên trung tâm điều hòa hành vi thèm ăn ở não bộ, làm tăng mong muốn tiêu thụ thức ăn. Việc tiêu thụ các nhóm thức ăn trên làm tăng sản xuất các loại oxy phản ứng (ROS) dẫn tới căng thẳng oxy hóa, góp phần làm nặng tình trạng rối loạn lo âu.
Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra tác dụng của omega-3 trong việc làm giảm rối loạn lo âu. Tuy chưa có nhiều nghiên cứu thực nghiệm được tiến hành, magie và kẽm cũng là những yếu tố vi lượng có liên quan đến tình trạng sức khỏe tâm thần. Acid folic, vitamin B12 có tác dụng tốt với tế bào thần kinh, vitamin A, E, C cũng được coi là những chất chống oxy hóa có lợi để cải thiện tình trạng lo lắng.
Khuyến nghị về ăn uống lành mạnh cho người bị rối loạn lo âu là một chế độ ăn cân bằng bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt thay cho những loại đường tinh chế trong thực phẩm chế biến sẵn; chất đạm giá trị cao từ thịt nạc, cá; dầu cá và các loại dầu thực vật giàu omega-3; rau và trái cây cung cấp một lượng lớn chất xơ và đa dạng vitamin, khoáng chất. Các loại nước khoáng thiên nhiên giàu magie và kẽm sẽ tốt hơn nước máy lọc hoặc nước đóng chai thông thường. Giữ thói quen tự nấu ăn và chế biến thực phẩm, tránh lạm dụng đồ ăn sẵn, đồ hộp, thức ăn nhanh. Duy trì thói quen uống nước để tránh tình trạng mất nước, khô miệng; mất nước nhẹ cũng có thể dẫn tới những bồn chồn, khó chịu.
3. Tránh những chất gây nghiện như rượu, caffeine, nicotine
Sử dụng những chất gây nghiện như rượu, café hay thuốc lá (nicotine) có thể làm giảm các triệu chứng lo âu trong một thời gian ngắn. Tuy nhiên, việc lạm dụng kéo dài khiến con người bị lệ thuộc và có xu hướng phát triển sự lo lắng theo thời gian.
Hút thuốc được thấy nhiều nhất ở những người bị căng thẳng hoặc lo lắng, họ hút thuốc trong thời gian dài và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến thuốc lá. Những người rối loạn lo âu thường khó khăn hơn trong việc bỏ thuốc lá, dễ xuất hiện hội chứng cai và ít khả năng bỏ thuốc hơn so với người bình thường. Bác sỹ sẽ đóng vai trò quan trọng trong việc tư vấn và hỗ trợ bệnh nhân cai thuốc lá.
Caffeine là chất kích thích thần kinh được sử dụng rất phổ biến, có tác dụng làm tăng sự tỉnh táo, chú ý, nhận thức và tâm trạng thông qua kích thích hệ thần kinh giao cảm. Tuy nhiên, khi sử dụng quá mức có thể dẫn tới những kích thích, lo lắng và mất ngủ. Chưa có bằng chứng rõ ràng để khuyến nghị bỏ caffeine ở những người rối loạn lo âu, tuy nhiên cần kiểm soát lượng caffeine để giảm những triệu chứng và kích thích quá mức. Mức sử dụng tối đa cho phép của một người lớn bình thường là 400mg caffeine/ngày.
Khoảng một nửa những người rối loạn lo âu có lạm dụng rượu, bia. Sử dụng rượu trong thời gian dài có thể làm giảm các chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng thần kinh như các vitamin nhóm B. Một điều không may là lạm dụng rượu trong thời gian dài cũng có thể gây ra rối loạn lo âu. Đây là một mối quan hệ hai chiều, có thể duy trì và làm trầm trọng thêm tình trạng của bệnh nhân. Vì vậy, việc từ bỏ rượu bia cần quyết tâm rất lớn từ người bệnh cũng như sự hỗ trợ từ bác sỹ.
4. Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có thể gây ra những ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe thể chất, tinh thần và làm trầm trọng thêm rối loạn lo âu. Việc cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng không dễ dàng, tuy nhiên, một số thay đổi sau đây có thể hữu ích:
- Điều chỉnh giờ đi ngủ, bỏ thói quen thức quá khuya hoặc chịu đựng cơn buồn ngủ.
- Để nhiệt độ phòng ở mức thoải mái.
- Một số người nhạy cảm với ánh sáng nên đảm bảo phòng ngủ tối hoàn toàn.
- Mặc quần áo thoải mái, rộng rãi.
- Hạn chế tiếp xúc với màn hình điện thoai, máy tính ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.
- Không ăn quá nhiều trước khi đi ngủ.
- Tránh sử dụng caffeine và rượu.
- Đọc sách nhẹ nhàng hoặc viết nhật ký trước khi đi ngủ.
- Vận động và di chuyển nhiều trong ngày có thể giúp bạn dễ ngủ hơn.
5. Giảm những ảnh hưởng không tốt từ môi trường xung quanh
Nhiều nghiên cứu được thực hiện để kiểm tra các giả thuyết về việc tiếp xúc với tự nhiên giúp giảm căng thẳng và lo âu. Dường như sự xuất hiện của các phương tiện truyền thông, tivi, máy tính, điện thoại, mạng xã hội,… có liên quan đến việc làm tăng rối loạn lo âu. Số lượng thời gian sử dụng các phương tiện này ngày càng tăng, kéo theo một số những rối loạn về tâm thần như rối loạn tập trung chú ý, rối loạn nhận thức, quá tải hoặc gây nghiện.
Biện pháp trị liệu thiên nhiên cũng đã được thử nghiệm để điều trị các rối loạn cho bệnh nhân. Việc sử dụng những âm thanh tự nhiên để trị liệu thay vì âm thanh của xe cộ và đô thị mang lại hiệu quả trong việc giải tỏa căng thẳng. Tuy chưa có những bằng chứng đủ mạnh, nhưng phương pháp này có vẻ đem lại được những hiệu quả nhất định giúp người bệnh vượt qua tình trạng rối loạn lo âu.
6. Thiết lập những mối quan hệ
Kết nối xã hội tốt cho sức khỏe tinh thần và cảm xúc của con người. Các mối quan hệ lành mạnh cảu thiện chất lượng cuộc sống và tuổi thọ, giảm nguy cơ bệnh tật và lo lắng. Kết nối xã hội làm giảm cortisol (hormone căng thẳng) và làm tăng oxytocine (tạo cảm giác vui vẻ và tăng cường cảm xúc yêu thương). Tuy nhiên, xã hội hiện đại có vẻ bị quá tải với công việc, mọi người ít dành thời gian cho các mối quan hệ. Điều này làm nặng nề thêm tình trạng căng thẳng và lo lắng kéo dài. Tìm một người bạn thân, gia đình hoặc một chuyên gia tư vấn, bác sỹ để cùng chia sẻ là một biện pháp hữu ích để giải tỏa lo âu.
7. Quản lý suy nghĩ của bản thân
Các liệu pháp tư vấn và tâm lý có thể được kết hợp để cải thiện suy nghĩ của bệnh nhân. Bao gồm liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), vượt qua cảm giác sợ hãi và các cách giải quyết vấn đề. Phương pháp tiếp cận sẽ được điều chỉnh cho phù hợp với từng cá nhân và loại rối loạn lo âu.
Kỹ thuật hành vi có thể giúp người bệnh kiểm soát các triệu chứng của lo lắng như tập thở và thư giãn. Có thể kiểm soát tình trạng thở nhanh, hồi hộp, nhịp tim nhanh bằng cách: hít vào sâu (sử dụng cơ bụng) đếm đến 5, giữ hơi thở trong 5 giây, sau đó thở ra đếm 5 và nói ‘thư giãn’. Biện pháp này giúp kiểm soát nhịp thở, giảm cảm giác hồi hộp và lo lắng. Thái cực quyền, thiền hoặc Yoga là những bộ môn nên tập.
Học cách xác định mối liên hệ giữa ‘Sự kiện kích thích’, ‘Kết quả và ‘Suy nghĩ/ hành vi’.
Sự kiện kích thích -> Suy nghĩ/ hành vi -> Kết quả
Nếu một người thay đổi ‘Suy nghĩ/hành vi’ không có ích thì có thể dẫn tới một ‘Kết quả’ tốt hơn. Ví dụ sau đây có thể minh họa cho những tình huống có thể gặp trong cuộc sống.
Có rất nhiều cách giúp bạn kiểm soát lo lắng và sợ hãi. Nếu bạn đang gặp phải những vấn đề vượt quá khả năng chịu đựng của bản thân, hãy thử những phương pháp thay đổi lối sống theo một cách tích cực. Nếu bạn đã cố gắng thay đổi nhưng tình trạng rối loạn lo âu vẫn không được cải thiện nhiều, hãy tìm đến bác sỹ hoặc chuyên gia tư vấn. Một số phương pháp, kỹ thuật trị liệu tâm lý và thuốc có thể được kết hợp để giúp kiểm soát các triệu chứng và cải thiện sức khỏe. Hãy luôn tin tưởng bạn có thể vượt qua được nỗi sợ của mình.
Bác sỹ Lê Thanh Nhàn
Trung tâm Nội tiết – Đái tháo đường Family
Tài liệu tham khảo:
- American Psychiatric Association (2013), Diagnostic and Statistical manual of Mental Disorders, fifth editon (DSM-5).
- J. Sarris et al. (2012). Complementary Medicine, Exercise, Meditation, Diet, and Lifestyle Modification for Anxiety Disorders: A Review of Current Evidence. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. doi:10.1155/2012/809653
- Roger Walsh (2011). Lifestyle and Mental Health. American Psychologist, 66(7), 579–592. doi.org/10.1037/a0021769
- Kelli Saginak, 7 Ways to Reduce Anxiety with Lifestyle Changes. Kresser Institute, September 17, 2020 (https://kresserinstitute.com/reduce-anxiety-through-lifestyle-changes/)
- Queensland Mind Essentials, Caring for a person experiencing an Anxiety disorder.
