Tìm hiểu về mỡ máu và vai trò của lipoprotein
Lipid máu, hay còn gọi là mỡ máu, được vận chuyển trong cơ thể nhờ các lipoprotein – giống như những “tàu vận chuyển” mang chất béo đến các mô để tạo năng lượng, dự trữ, tổng hợp hormone và acid mật. Có sáu loại lipoprotein chính: Chylomicron, VLDL, IDL, LDL, Lp(a) và HDL.
Trong đó, nhóm lipoprotein chứa ApoB (như LDL, VLDL nhỏ và các hạt tồn dư) có kích thước nhỏ, dễ xuyên vào thành mạch và bị giữ lại khi thành mạch bị tổn thương. Sự tích tụ kéo dài sẽ hình thành mảng xơ vữa, làm hẹp lòng mạch và tăng nguy cơ bệnh tim mạch.
Người có nồng độ ApoB hoặc LDL-C càng cao thì quá trình này diễn ra càng nhanh. Vì vậy, duy trì lối sống lành mạnh và kiểm soát LDL-C/ApoB là vô cùng quan trọng trong phòng ngừa bệnh tim mạch.
Cùng ThS. BS. Nguyễn Thị Xuân, Trung tâm Nội tiết – Đái tháo đường FAMILY, tìm hiểu về 5 thói quen lành mạnh giúp cải thiện mỡ máu nhé.
1. Kiểm soát cân nặng và tăng hoạt động thể chất
– Giảm 5–10% cân nặng sẽ giúp cải thiện rõ rệt chỉ số mỡ máu và các yếu tố nguy cơ tim mạch khác.
– Thực hiện giảm cân bằng cách giảm 300–500 kcal/ngày, giảm thực phẩm giàu năng lượng, kết hợp chế độ ăn uống và tập thể dục.
– Tập thể dục từ 30 phút/ngày ở cường độ vừa phải mang lại nhiều thay đổi tích cực ngay cả khi bạn không thừa cân. Phương pháp này cũng giúp duy trì khối lượng cơ và xương, đặc biệt quan trọng với người lớn tuổi.
2. Lựa chọn chất béo phù hợp
– Nên sử dụng chất béo tốt từ dầu thực vật, cá béo, hạt, quả bơ
– Tránh hoàn toàn chất béo trans có trong đồ chiên rán nhiều lần, thực phẩm đóng gói, đồ ăn nhanh… Đây là một trong những cách quan trọng để phòng bệnh tim mạch bằng chế độ ăn.
– Hầu hết việc ăn bao nhiêu chất béo phụ thuộc vào sở thích và thói quen ăn uống của từng người. Tuy nhiên: Nếu lượng chất béo trong khẩu phần chiếm hơn 35–40% tổng năng lượng mỗi ngày, thường đồng nghĩa với việc bạn đang ăn nhiều chất béo bão hòa và tổng năng lượng cao, có thể làm tăng mỡ máu.
Ngược lại, nếu bạn ăn quá ít chất béo và dầu, cơ thể có thể thiếu vitamin E và các acid béo thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất được. Việc này có thể dẫn đến mức cholesterol HDL (“tốt”) giảm, cũng không có lợi cho tim mạch.
3. Tinh bột (Carbohydrate) và chất xơ
– Tinh bột là nguồn năng lượng chính của cơ thể, có trong cơm, bánh mì, khoai, ngũ cốc….
– Tinh bột nên chiếm 45–55% tổng năng lượng mỗi ngày, chọn tinh bột và chất xơ lành mạnh như chất xơ hòa tan từ rau, trái cây, các loại đậu, yến mạch, lúa mạch giúp giảm mỡ xấu trong máu.
– Hạn chế đường bổ sung: Dưới 10% tổng năng lượng, tránh kẹo, bánh ngọt, nước ngọt…
– Hạn chế nước uống có gas: Đặc biệt với người triglyceride cao hoặc béo bụng, vì dễ làm tăng triglyceride
4. Hạn chế rượu
– Nên hạn chế rượu càng nhiều càng tốt để bảo vệ tim mạch và kiểm soát mỡ máu.
– Không uống rượu nếu bạn có triglyceride cao, vì rượu có thể làm tăng mỡ máu.
– Nếu muốn uống, chỉ ≤10g cồn/ngày (tương đương 1 đơn vị rượu) cho cả nam và nữ.
5. Cai thuốc lá
– Ngưng thuốc lá sẽ giúp cải thiện nhóm mỡ máu xấu, giảm nguy cơ tim mạch tổng thể.
Cải thiện lipid máu không chỉ là thay đổi một bữa ăn hay một ngày vận động, mà là quá trình duy trì lâu dài. Những điều chỉnh nhỏ, đều đặn mỗi ngày sẽ hỗ trợ kiểm soát ApoB, làm chậm tiến trình xơ vữa động mạch và bảo vệ tim mạch một cách bền vững.
