Ngoài việc thay đổi lối sống thông qua hoạt động thể lực, ngưng hút thuốc, giảm stress, duy trì giấc ngủ tốt và tuân thủ điều trị thuốc theo chỉ định của bác sĩ, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong kiểm soát huyết áp bởi vì những thực phẩm mà bạn ăn vào có thể ảnh hưởng rất nhiều đến sự dao động huyết áp.
Hạn chế muối là là lời khuyên hàng đầu mà bạn được nghe khá phổ biến dành cho bệnh nhân tăng huyết áp. Nhiều người không nhận ra rằng mình đang sử dụng quá nhiều muối hàng ngày. Khi bạn tiêu thụ muối vượt ngưỡng khuyến cáo, natri (thành phần của muối) tích tụ lại trong máu, làm cho cơ thể giữ nước để cố gắng pha loãng lượng natri nói trên. Điều này làm tăng lượng dịch xung quanh các tế bào và thể tích máu, dẫn đến huyết áp cao thoáng qua. Theo thời gian, thể tích máu cao dẫn đến tim phải tăng công hoạt động, đồng thời tạo áp lực cao trên mạch máu, dẫn đến mạch máu thay đổi cấu trúc, cứng hơn và huyết áp lúc này cao kéo dài, khó hồi phục. Mức độ đáp ứng với muối của mỗi người khác nhau. Một vài người nhập muối khá nhiều hàng ngày nhưng thận thải ra tốt nên ít ảnh hưởng huyết áp. Số khác lại rất nhạy cảm với lượng muối ăn, chỉ cần thêm một ít so với thông thường đã có thể làm huyết áp tăng vọt lên rất cao. Rất khó để xác định thực sự bạn thuộc kiểu nào, trừ khi thực hiện các xét nghiệm, nghiệm pháp chuyên sâu do bác sĩ chỉ định. Do đó, lời khuyên chung nếu bạn bị tăng huyết áp vẫn là cố gắng giảm lượng muối ăn hàng ngày. Nhưng giảm đến mức nào là đủ? Tổ chức Y tế Thế giới (World Health Organization) khuyến cáo chỉ nên tiêu thụ < 5g muối/ngày ở dân số chung và giảm thêm nữa nếu được trên bệnh nhân tăng huyết áp [1]. Có thể bạn sẽ cảm thấy ngạc nhiên khi quy đổi ra cho dễ hình dung: 5g muối chỉ tương đương với một muỗng cà phê, chưa kể đến một muỗng cà phê đầy còn chứa lượng muối cao hơn một muỗng cà phê gạt ngang (Hình 1). Điều này ắt hẳn là thách thức với nhiều người chứ không riêng bệnh nhân tăng huyết áp bởi vì lượng kể trên còn phải được chia ra cho 2-3 bữa ăn trong ngày.
Dưới đây là một số mẹo có thể giúp bạn điều chỉnh lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình và gia đình:
(1) Học cách đọc và kiểm tra nhãn thực phẩm. Một số thức ăn có thể không có vị mặn rõ ràng mặc dù chứa lượng muối đáng kể, do đó đọc nhãn sản phẩm (nếu có) là cách để ước đoán chính xác nhất hàm lượng muối có trong chúng. Nếu “muối” hay “natri”, “sodium” là các tên nằm ở một trong ba thành phần đầu tiên mà danh sách thành phần-nguyên liệu liệt kê, gần như chắc chắn loại thức ăn đó có chứa rất nhiều muối. Những sản phẩm chứa hơn 1.5g muối mỗi 100g được xem là nhiều muối và nên tránh. Thực phẩm chứa nhỏ hơn 0.3g muối mỗi 100g được xếp loại ít muối và có thể sử dụng an toàn. Một số hàng hóa nhập khẩu nước ngoài có thể được biểu tượng trái tim (heart mark), nghĩa là đã được chứng nhận an toàn tim mạch bởi Hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association – AHA), thường chứa ít muối, ít chất béo có hại và nhiều dưỡng chất có lợi (Hình 2). Bạn nên chú ý rằng, không chỉ muối ăn mới chứa natri, do đó cần kiểm tra xem thành phần và hàm lượng của một số phụ gia khác như monosodium glutamate (MSG) hay thường gọi là bột ngọt, sodium nitrate, sodium bicarbonate… Những chất này đều có tác động giữ nước và gây tăng huyết áp tương tự muối ăn. Nhiều sản phẩm khác có chứa hàm lượng muối cao mà bạn có thể không để ý là bánh mì, phô mai, thịt đã qua chế biến, đồ hộp (kể cả rau củ đóng hộp). Một điều hay gây nhầm lẫn nữa là thức ăn dán nhãn low-fat (ít béo) đôi khi lại có hàm lượng muối và đường cao nhằm bù lại cho phần chất béo đã cắt giảm, sao cho vẫn tạo hương vị đậm đà, cung cấp đủ năng lượng cho bạn. Vì vậy, bạn không nên chỉ nhìn tên nhãn được in to, nổi trội nhất mà cần đọc chi tiết từng thành phần trong danh mục nguyên liệu được liệt kê, trong đó chú trọng nhất đến lượng muối hoặc natri (sodium).
(2) Hạn chế chấm muối hay các sản phẩm chứa muối như nước mắm, nước tương, nước sốt trên bàn ăn. Đừng tin vào những quảng cáo một số loại muối đặc biệt ít gây tăng huyết áp. Tất cả muối, hay nói chính xác hơn là natri, đều làm huyết áp cao, khó kiểm soát. Ví dụ, muối ở dạng tinh thể to đôi khi ít mặn hơn, nhưng cũng chính vì vậy mà người nấu ăn thường nêm nếm nhiều hơn trong quá trình nấu ăn, do đó lượng natri nhập vào cơ thể thực tế vẫn cao.
(3) Sử dụng gia vị khác thay cho muối. Trở ngại chính của việc hạn chế muối là làm món ăn nhạt đi, kém hấp dẫn về mặt khẩu vị. Không phải ai cũng có thể làm quen với sự cắt giảm này dễ dàng. Một cách để thích nghi dần đó là thay thế muối bằng những gia vị khác, tạo vị đậm đà cho món ăn, ví dụ như lá gia vị thơm (herbs), tiêu, cà ri, dấm, hành, tỏi, gừng, hương thảo, nước cốt chanh. Ngoài việc tăng thêm hương vị cho món ăn, những gia vị nguồn gốc thực vật còn là nguồn giàu chất chống oxi hóa, chất béo thực vật thiết yếu, phytosterol, vitamin, khoáng chất và một vài dưỡng chất khác có lợi cho sức khỏe. Chú ý một số loại gia vị bán sẵn thuờng chứa muối trong thành phần là bột hành tây (onion salt), bột cần tây (celery salt), bột tỏi (garlic salt), bột rau củ (vegetable salt), gia vị ướp gà, ướp barbaque, bột làm mềm thịt (meat tenderizer) trừ khi có ghi rõ không thêm gia vị (unseasoned), các loại sốt (sauces), nước thịt (gravies) chế biến sẵn hoặc viên gia vị (stock cube) như viên bò kho, viên thịt nướng thường thấy ở cửa hàng, siêu thị.
(4) Tìm thực phẩm thay thế. Bảng dưới đây trình bày một số loại thức ăn chứa hàm lượng muối cao và phương án thay thế [2]
| Thực phẩm với hàm lượng muối cao | Thực phẩm thay thế |
| Thịt đã qua xử lý như xúc xích, thịt nguội, thịt hun khói, chả miếng, thịt bò muối | Thịt heo, bò, gà, cá, nai, đà điểu tươi chưa xử lý, thịt viên, thịt xay không thêm gia vị |
| Cá hộp, cá khô, cá hun khói | Cá tươi hoặc cá đông lạnh |
| Các loại bơ, sốt phết mặn như tinh chất từ thịt, rau củ có thêm muối, patê | Dùng các loại mứt khác, bơ phết không thêm gia vị |
| Phô mai Blaauwkrantz, Roquefort, Parmesan, Feta | Phô mai tươi (cottage cheese), Cheddar, Gouda, Brie, Mozzarella, Ricotta |
| Các loại snack mặn như khoai tây chiên, bánh quy mặn, thịt khô (biltong), các loại hạt, bắp rang, olive thêm muối | Bánh quy giòn, lạt hoặc bánh quy kem, các loại hạt, bắp rang không thêm gia vị |
| Thức ăn nhanh ở tiệm (pizza, hamburger, gà rán) | Thực phẩm tự chế biến |
(5) Làm quen dần. Nếu bạn cảm thấy không thể nào đột ngột hạn chế lượng muối như khuyến cáo, hãy cắt giảm từ từ. Khẩu vị của bạn sẽ dần làm quen với thức ăn nhạt hơn, nhạt hơn mỗi ngày.
Trên đây là những hướng dẫn chi tiết, cụ thể và mang tính thực tế nhằm giúp bạn đạt được mục tiêu giảm lượng muối ăn hàng ngày theo mong đợi và theo khuyến cáo của bác sĩ. Nếu áp dụng được những điều trên vào việc nấu nướng, ăn uống hàng ngày, huyết áp của bạn sẽ dễ được kiểm soát tối ưu hơn.
Tài liệu tham khảo
- World Health Organization (2012). Guideline: Sodium Intake for Adults and Children. World Health Organization; Geneva, Switzerland.
- https://www.sun.ac.za/english/Lists/news/DispForm.aspx?ID=5524
