Đối với người lớn tuổi, khi việc thực hiện các hoạt động thể lực bị hạn chế, luyện tập các động tác kéo dãn xương khớp hằng ngày giúp duy trì và cải thiện tâm vận động cũng như khả năng linh hoạt của các khớp xương.
Bài tập có thể được thực hiện ở bất kỳ các thời điểm nào trong ngày, hoặc sau khi thực hiện các hoạt động thể chất khác như đi bộ, chạy bộ, tập cơ… sẽ làm tăng hiệu quả của bài tập. Những người cao tuổi gặp khó khăn hoặc có giới hạn trong vận động thì nên nhờ người thân trợ giúp trong quá trình luyện tập động tác.
1. Bài tập Căng đùi trong
Bước 1: Nằm xuống mặt sàn và giữ tư thế thoải mái, hít thở đều
Bước 2: Nâng 2 đầu gối sao cho gót chân cách mông khoảng 30 – 50 cm.
Bước 3: Mở chân trái ra từ từ về phía mặt sàn kết hợp hít vào. Đến khi cảm thấy căng dãn (mà không khó chịu).
Bước 4: Nâng chân trở về vị trí ban đầu kết hợp thở ra từ từ. Thực hiện động tác 3 – 5 lần cho mỗi bên, sau đó đổi bên.
2. Bài tập Kéo dãn mặt sau của chân
Bước 1: Nằm thả lỏng xuống sàn, 2 tay dọc theo thân mình.
Bước 2: Co chân phải lên, sao cho gót chân phải cách mông khoảng 30 – 50 cm.
Bước 3: Từ từ hít vào và nâng chân trái lên, gập về phía bụng, giữ cho chân luôn thẳng trong quá trình nâng. Hai bàn tay đặt lên phần dưới đầu gối trái. Kéo căng phần cơ đùi sau và bắp chân (nhưng không cảm thấy khó chịu).
Bước 4: Giữ động tác trong 10 – 30s, hít thở đều sau đó dần dần hạ chân xuống. Lặp lại động tác này 3 – 5 lần cho mỗi bên sau đó đổi bên.
3. Bài tập Kéo dãn lưng
Bước 1: Ngồi trên ghế có tay vịn, hai chân đặt thoải mái.
Bước 2: Tay trái nắm lấy tay vịn của ghế, cạnh phần hông của cơ thể. Xoay phần trên người sang trái, phần mông vẫn tiếp xúc với mặt ghế. Tay phải giữ lấy phần dưới mặt ngoài đùi bên trái. Đầu quay nhìn về hướng của khuỷu tay trái. Căng cơ thể đến mức tối đa có thể chịu được, không gắng sức quá mức có thể gây tổn thương dây chằng.
Bước 3: Giữ tư thế đó, và hít thở sâu trong 5 – 10s, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác này khoảng 3-5 lần cho mỗi bên, sau đó đổi bên còn lại.
4. Bài tập Căng mắt cá chân
Bước 1: ngồi lên ghế đẩu chắc chắn hoặc trên mặt ghế có thể vịn tay. Thả lỏng 2 chân thoải mái.
Bước 2: đưa 2 chân về phía trước, 2 gót chân chạm đất, mũi chân hướng lên trên.
Bước 3: Duỗi cổ chân trái đến mức căng dãn (nhưng không cảm thấy khó chịu), giữ 10 – 30s sau đó quay về vị trí ban đầu.
Bước 4: thực hiện 3 – 5 lần cho mỗi bên sau đó đổi bên.
Nguồn tham khảo:
Các bài tập kéo dãn cho người lớn tuổi – Viện quốc gia về lão hóa Hoa Kỳ (National Institute On Anging)
